わかさの老活五感日記

難病夫婦の老いに負けない 前向き活動日記です。

椅子に座って両足を押し合う、膝の痛み改善筋トレ!

膝の痛み改善筋トレの方法

膝を支えている筋肉が衰えると変形性膝関節症を発症したり悪化する原因になりやすく、膝の痛み改善には筋トレによる筋力強化が重要になります。

椅子に座って両足を押し合うだけで、簡単に筋力強化になる、膝の痛み改善筋トレを紹介します。

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膝の痛み改善筋トレ

膝関節は靭帯と筋肉によって支えられていますが、靭帯が緩むと、軟骨の摩耗(すり減り)が進みやすく、変形性膝関節症の進行に繋がってしまいます。

軟骨の摩耗を進行させないためにも、筋力強化が重要になるのです。

 

椅子に座って出来る膝の痛み改善筋トレの方法

椅子に足首が床から浮く程度に座布団を重ね、座ります。

両足を押し合う、膝の痛み改善筋トレ

右足を前、左足を後ろにして、足首付近で交差させます。

右足は後方に、左足は前方に、両足首を押し合う

右足は後方に、左足は前方に、両足首を押し合う様に力を加え、10秒間ほど押し合った状態を保ちます。

押し合った状態で、膝上の太ももに触れてみて下さい!

 

右足には太ももの後ろ側、左足には太ももの前側が緊張しているはずです。

太ももの後ろ側にある、ハムストリングと前側の大腿四頭筋、両方の筋肉に力が加わり、両方の筋肉を鍛える筋力トレーニングになるのです。

 

大腿四頭筋とハムストリングは、膝の曲げ伸ばしや、着地の際に膝の負担を軽減する為に重要な働きを担っています。

大腿四頭筋とハムストリングの筋力が衰えると、膝への負担が増し、痛みも増して行くのです。

右足は前方に、左足は後方に、両足首を押し合う

次に両足を組み替え、右足は前方に、左足は後方に、両足首を押し合う様に力を加え、10秒間ほど押し合った状態を保ちます。

両足を組み替える動作を1セットとして、1日10セットを目安に筋トレを行います。
とは言え、無理は禁物で、自分で出来る範囲で力の入れ具合や回数をこなして下さい。

 

無理な体制で力を加えると、腰に負担がかかりますので、両手で支えるなどの工夫をして下さい。

両足の力の入れ具合に慣れれば、座布団を重ねなくても、足首を浮かせて同様の動作が行える様になって行きます。

 

大腿四頭筋とハムストリングを鍛える筋トレは、階段の上り下りや、立ち上がる時に膝が痛い方、膝にこわばりを感じたりグラつきを感じる方にオススメの筋トレです!

 

うつ伏せに寝て出来る膝の痛み改善筋トレの方法

うつ伏せに寝て、膝から足を90度に曲げ、足首を交差させて両足を押し合えば、椅子に座った筋トレと同様の効果が得られます。

椅子に座った筋トレ程は力が入れにくいので、筋肉をほぐす程度と思って下さい。

 

お尻の大臀筋や中臀筋、腰回りの腸腰筋、太もも後ろ側の大腿二頭筋をほぐす効果があります。

これらの筋肉がほぐれると、大腿骨と脛骨のアライメント不良が元に戻りやすく、膝の皿や半月板のずれが改善され、痛みの軽減に繋がります。

 

5秒間程、7割程度の力で押し合い、両足を組み替える動作を5回程繰り返し、1日1セット行います。

立ち上がる時に膝が痛む方は、膝の皿や半月板の位置がずれていたり、半月板に損傷がある場合が多く、うつ伏せに寝て出来る膝の痛み改善筋トレをオススメします。

 

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最後に

椅子に座って両足を押し合う、膝の痛み改善筋トレやうつ伏せに寝て出来る膝の痛み改善筋トレはいかがでしたか!
膝の痛みを和らげるには、膝を支える筋肉の強化が欠かせません!
椅子に座った状態や寝ながら簡単に出来る筋トレを習慣化すれば、痛みがなくなる日が来るかも!
とは言え、無理をせず、少しづつ試してみて下さいネ!

 

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